Цинк для імунітету: дозування, форми і сумісність

Цинк задіяний у роботі понад 300 ферментів і відіграє ключову роль у поділі клітин, загоєнні ран і формуванні імунної відповіді. При цьому організм не накопичує цинк — потрібне регулярне надходження з їжею або добавками. Дефіцит зустрічається частіше, ніж прийнято вважати: за даними ВООЗ, недостатнє споживання цинку фіксується у 17–20% населення планети.

Цинк для імунітету: що він робить

Цинк потрібен Т-лімфоцитам для дозрівання і активації. При його дефіциті вилочкова залоза зменшується, і імунна система реагує повільніше. Також цинк:

• Пригнічує реплікацію деяких вірусів (зокрема риновірусів — збудників застуди) в назофарингеальних клітинах.
• Регулює запальну відповідь: і недостатня, і надмірна кількість цинку порушує баланс цитокінів.
• Підтримує цілісність слизових — першого бар'єру на шляху інфекцій.

Мета-аналіз 2021 року (Cochrane) підтвердив: прийом цинку в перші 24 години після появи симптомів застуди скорочує її тривалість на 1–2 дні.

Як приймати цинк: доза і форма

Рекомендована добова норма (RDA) для дорослих:

• Чоловіки: 11 мг на добу
• Жінки: 8 мг на добу
• Вагітні: 11–12 мг

Верхня безпечна межа — 40 мг на добу для дорослих. Терапевтичні дози при простуді у дослідженнях — 75–100 мг на добу у вигляді льодяників, але такі дози не рекомендовані для тривалого прийому.

Для профілактики достатньо 10–25 мг на добу залежно від раціону. Якщо ви їсте мало м'яса та морепродуктів (основні джерела біодоступного цинку) — 15–25 мг щодня є розумним вибором.

Форми цинку: яка засвоюється краще

Не всі форми однакові за біодоступністю:

• Цинк цитрат і цинк гліцинат (бісгліцинат) — засвоюються краще за оксид. Порівняльні дослідження дають перевагу гліцинату при схожих дозах.
• Цинк піколінат — популярна форма, деякі дослідження вказують на хорошу біодоступність, але даних менше ніж для цитрату та гліцинату.
• Цинк оксид — найдешевший, засвоюється гірше: засвоєння приблизно 50% від гліцинату при однаковій дозі.
• Цинк ацетат — використовується в льодяниках при застуді; при пероральному прийомі в капсулах поступається хелатним формам.

Оптимальний вибір для щоденного прийому — гліцинат або цитрат.

З чим не поєднувати цинк

Цинк конкурує з кількома мінералами за ті самі транспортні системи в кишківнику:

• Залізо — прийом 25 мг цинку і 25 мг заліза одночасно знижує засвоєння обох. Якщо приймаєте і те, і інше — розносьте прийоми на 2 години.
• Мідь — тривалий прийом цинку понад 40 мг на добу виснажує мідь. При тривалих курсах понад 2–3 місяці додавайте 1–2 мг міді.
• Кальцій у великих дозах — 1000+ мг кальцію одночасно знижує засвоєння цинку. Прийом ближче до їжі зменшує цю проблему.

Фітати в бобових і цільнозернових знижують засвоєння цинку з їжі — ще один аргумент на користь добавок для тих, хто харчується переважно рослинно.

Ознаки дефіциту цинку

Явний дефіцит проявляється рідко, субклінічний — частіше. Ознаки, на які варто звернути увагу:

• Повільне загоєння ран
• Часті респіраторні інфекції (більше 4–5 на рік)
• Зниження нюху або смаку
• Ламкість нігтів, білі плями на нігтях
• Суха шкіра або акне у дорослих

Підтвердити дефіцит можна аналізом крові на сироватковий цинк, але він не завжди відображає реальні запаси в тканинах.

Добавки з цинком у різних формах — цитрат, гліцинат, піколінат — є в асортименті мінералів Savia.

Часті питання

Чи можна приймати цинк щодня без перерв?

При дозах до 25–30 мг — так, тривалий прийом безпечний для більшості дорослих. При дозах 40 мг і вище рекомендовано не перевищувати 3 місяці поспіль без перерви і додати мідь до комплексу.

Коли краще приймати цинк — вранці чи ввечері?

Час прийому менш важливий, ніж умова прийому. Цинк на порожній шлунок може викликати нудоту — краще під час або одразу після їжі. Винятком є форма гліцинату, яку деякі люди добре переносять натще.

Чи допомагає цинк при акне?

Так — є клінічні дані. Цинк знижує активність шкірного сала і пригнічує бактерії Propionibacterium acnes. Ефективна доза у дослідженнях — 30–45 мг на добу. Ефект порівнянний з антибіотиком тетрацикліном, але без ризику резистентності.

Цинк у льодяниках при застуді — це інший продукт?

Механізм дії відрізняється. У льодяниках цинк (ацетат або глюконат) контактує зі слизовою носа і горла, де гальмує прикріплення вірусів. Для цього ефекту потрібен саме льодяник, а не капсула. При ковтанні цієї локальної дії немає.