Вітаміни групи B: для чого кожен і ознаки нестачі

Вітаміни групи B — це вісім різних сполук, і у кожної своя роль. Їх об'єднують в одну групу тому, що всі вони водорозчинні й беруть участь у клітинному метаболізмі, але замінити один одного вони не можуть.

Що робить кожен B-вітамін

B1 (тіамін) — потрібен для перетворення вуглеводів на енергію та роботи нервової системи. Нестача б'є першою по периферичних нервах: поколювання в руках і ногах, швидка втома. Алкоголь різко знижує засвоєння B1.

B2 (рибофлавін) — бере участь у десятках ферментних реакцій. Ознака нестачі, яку помічають найчастіше: тріщини в куточках рота та запалення слизових.

B3 (ніацин) — регулює рівень холестерину, потрібен для синтезу ДНК і відновлення клітин. При нестачі — дерматит на відкритих ділянках шкіри, порушення травлення.

B5 (пантотенова кислота) — присутня майже в усіх продуктах, ізольована нестача трапляється рідко. Бере участь у синтезі гормонів і метаболізмі жирів.

B6 (піридоксин) — задіяний у синтезі серотоніну, дофаміну та ГАМК. Нестача може проявлятися дратівливістю, депресивним настроєм, тріщинами на губах. Особливо актуальний для жінок, які приймають гормональні контрацептиви — вони знижують рівень B6.

B7 (біотин) — синтез кератину, тому його пов'язують зі станом волосся та нігтів. Проте твердження «біотин виліковує випадіння волосся» перебільшені: він допомагає лише при підтвердженій нестачі.

B9 (фолієва кислота) — критична для поділу клітин. Жінкам, які планують вагітність, лікарі рекомендують 400 мкг на день мінімум за 3 місяці до зачаття. Нестача під час вагітності пов'язана з дефектами нервової трубки у плода.

B12 (кобаламін) — потрібен для формування червоних кров'яних тілець і мієлінової оболонки нервів. Міститься лише в продуктах тваринного походження, тому веганам і вегетаріанцям добавка B12 є обов'язковою. Після 50 засвоєння B12 з їжі знижується через зменшення секреції шлункового соку.

Хто в групі ризику нестачі B-вітамінів

Дефіцит B-вітамінів частіше зустрічається у:

• Веганів і суворих вегетаріанців (насамперед B12).
• Людей старше 50 (B12 засвоюється гірше).
• Тих, хто регулярно вживає алкоголь (B1, B6, B9).
• Людей, які приймають метформін при діабеті (знижує B12).
• Вагітних і тих, хто планує вагітність (B9, B12).
• Людей із захворюваннями ШКТ — целіакією, хворобою Крона.

B-комплекс: коли має сенс

B-комплекс містить усі вісім вітамінів в одній капсулі. Це зручно, коли потреба є в кількох вітамінах одночасно або як базова страховка при одноманітному харчуванні.

Але є нюанс: якщо підтверджена нестача лише одного вітаміну — наприклад, B12 після здачі аналізу — є сенс приймати саме його в терапевтичній дозі, а не комплекс з меншою кількістю кожного.

Серед добавок у категорії вітамінів Savia є і окремий B12, і B-комплекси різної концентрації — залежно від ваших цілей.

Часті питання

Чи можна отримати всі B-вітаміни з їжі?

При різноманітному харчуванні — так, за винятком B12 для веганів. Хороші джерела: бобові (B1, B9), м'ясо та риба (B3, B6, B12), яйця та молочні продукти (B2, B12), листова зелень (B9).

Сеча стає жовтою при прийомі B-комплексу — це нормально?

Так, це рибофлавін (B2). Яскраво-жовтий колір сечі при прийомі вітамінів групи B — звична реакція, не ознака проблеми.

Чи є сенс здавати аналіз на B-вітаміни?

Рутинно перевіряють зазвичай B12 і фолієву кислоту — для них є надійні аналізи. Для інших вітамінів групи B комерційні тести менш інформативні. Якщо є симптоми нестачі — починайте з цих двох.

Чи можна передозувати B-вітаміни?

Водорозчинні вітаміни виводяться з сечею, тому ризик накопичення нижчий, ніж у жиророзчинних. Проте B6 при дозах понад 200 мг на день протягом тривалого часу може пошкоджувати периферичні нерви. Дотримуйтесь дозування, зазначеного на упаковці.

Якщо харчуєтесь переважно однотипно, рідко їсте м'ясо або перебуваєте в одній із груп ризику — перевірте рівень B12 і фолієвої кислоти, а далі вирішуйте: окрема добавка чи комплекс із розділу вітамінів у каталозі Savia.